У цій статті я покажу вам, як правильно харчуватися, щоб поліпшити вашу концентрацію.
Я написав наступну статтю про те, що вам потрібно знати як передумову щодо концентрації, тому зверніться до неї.
Як поліпшити концентрацію в чотири рази
Я хотів би знову використати метафору звіра та дресирувальника.
Якщо слідувати поясненню у вищенаведеній статті, звір відповідає «імпульсу» або «лімбічній системі», а дресирувальник – «причині» та «префронтальній корі».
«Середземноморська дієта покращить вашу концентрацію.
Тепер, коли ви знаєте, як вживати кофеїн, давайте подивимося, як харчуватися, щоб допомогти вам зосередитися.
Якщо ви хочете знати, як використовувати кофеїн для поліпшення концентрації уваги, ознайомтеся з наступною статтею.
Як прийняти кофеїн, щоб подвоїти концентрацію легким способом.
Наш мозок не може нормально функціонувати без належного харчування, тому без правильного харчування ми не зможемо використовувати свої психологічні прийоми в повній мірі.
Це правда, що кофеїн має чудовий ефект, але його слід використовувати лише як прискорювач концентрації.
По -перше, годуйте звіра належним чином щонайменше протягом двох тижнів за допомогою дієти, яку я збираюся ввести, і подивіться, які зміни відбуваються у вашій власній концентрації.
Тоді агресивно вживайте кофеїн.
У сучасному зайнятому світі ми, як правило, нехтуємо їжею.
Багато з вас, можливо, ведуть такий спосіб життя.
- Вживання готових обідів або фаст-фуду на обід на роботі.
- Він говорив, що голодує на роботі, а потім забирав закуски.
- Повернувшись додому, я кидаю в рот розчинну їжу.
Тимчасовий голод вщухне, але це не забезпечить поживних речовин, яких він дійсно потребує, і жодна кількість їжі не вгамує голод звіра.
Якщо у звіра зрештою закінчиться газ, неможливо буде використати всю свою потужність.
Як сказав давньоримський мудрець Сенека: “Великий крок до незалежності починається із ситого шлунка.
В останні роки дослідження «дієти та концентрації» просунулися вперед, і було опубліковано багато достовірних звітів.
Одним з найцікавіших є систематичний огляд 2016 року університетом Дікіна.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Дослідницька група склала 18 досліджень “середземноморської дієти”, щоб дати точну відповідь на питання: “Чи покращує дієта концентрацію? Дослідницька група зібрала 18 досліджень, присвячених середземноморській дієті, і запропонувала дуже точну відповідь на це питання”. Чи дієта покращує концентрацію?
«Середземноморська дієта – це традиційна дієта з Італії та Греції, яка включає багато овочів, фруктів, морепродуктів та оливкової олії, а також уникає фаст -фуду та продуктів швидкого приготування.
Наприклад, лазанья з цільної пшениці, варений лосось, сир фета і салат з помідорів тощо є стандартними пунктами меню.
Це може звучати як здоровий спосіб харчування, але переваги виходять за рамки просто покращення вашого здоров’я.
Спочатку розглянемо основні висновки статті.
- Чим ретельніша середземноморська дієта, тим краща робота мозку, робоча пам’ять, тривалість уваги та самоконтроль.
- Ефект був підтверджений незалежно від національності, статі чи віку.
Як ми вже бачили, “концентрація” відноситься до складових кожної здатності, таких як робоча пам’ять та увага.
Іншими словами, це дослідження показало, що здорове харчування може покращити здатність будь -якої людини концентруватися.
Звичайно, всі дані, про які йдеться тут, є спостережними дослідженнями, і не обов’язково було доведено, що середземноморська дієта допомагає концентрації уваги.
Ми повинні бути обережні в цьому плані, але майже напевно, що на харчування нашого мозку впливає дієта.
“Чим ми повинні годувати звіра?” Це книга, яка дуже надихає на роздуми.
Існують необхідні поживні речовини для формування основної сили мозку.
Хоча існує ще багато питань без відповіді про те, чому дієта покращує концентрацію уваги, наукове співтовариство зараз зосереджується на таких поживних речовинах.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Такі мінерали, як залізо, цинк і магній
- вітамін D
- Фолієва кислота, вітамін В12
- омега-3 жирні кислоти
- холін
- незамінна амінокислота
- S-аденозилметіонін
Обидва ці компоненти є важливими для функціонування мозку, і їх недолік може мати глибоко негативний вплив на ваше психічне здоров’я, викликаючи депресію та емоційну дисрегуляцію.
Правильне харчування – основа концентрації.
Однак просто сказати: «Їжте те, що робить ваш мозок щасливим! – навряд чи буде ефективним.
Нам потрібні більш конкретні, прості в реалізації вказівки, щоб наповнити наш мозок поживними речовинами, які нам потрібні.
Тому ця книга знайомить з дієтою “РОЗУМ”.
Це можна трактувати як “дієту, розроблену для запобігання погіршенню роботи мозку.
Введена раніше “середземноморська дієта” була вдосконалена з точки зору харчування, щоб максимізувати її вплив на мозок.
Він був оцінений як техніка захисту від падіння когнітивних функцій. Наприклад, експеримент Університету Раша показав поліпшення депресії на 11% та зменшення захворюваності на хворобу Альцгеймера на 53%.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Якщо ви хочете науково піклуватися про свій мозок, це перший метод, який ви повинні спробувати.
Три супер простих правила дотримання дієти, здорової для мозку
«УМ складається з трьох основних правил.
- Збільште кількість продуктів, корисних для мозку
- Зменшіть кількість продуктів, шкідливих для вашого мозку.
- Без обмежень калорій.
Немає необхідності зменшувати кількість споживаної їжі; можна їсти, поки не наситишся.
Вам не потрібно повністю виключати зі свого щоденного раціону «продукти, що ушкоджують мозок», так як потрібно просто зменшити абсолютну кількість.
“Список продуктів, які є здоровими для мозку, розділений на 10 категорій, як показано в таблиці нижче.
| Категорія | Приклад | рекомендована дієтична норма | Вказівки щодо ручного вимірювання |
|---|---|---|---|
| цільне зерно | Коричневий рис, вівсянка, кіноа та ін. | Прагніть до 21 порції на тиждень. (3 порції на день. 1 порція = 125 г) | Приблизно за кулак |
| листові овочі | Шпинат, капуста, салат, бок -чой та ін. | Прагніть до однієї порції на день. (1 порція = 150 г для сирих овочів, 75 г для варених) | Досить вмістити в долоні обох рук. |
| горіхи | Волоські горіхи, макадамія, мигдаль тощо. | Прагніть до однієї порції на день (1 порція = 20 г). | Приблизно великий палець |
| бобова (їстівне насіння різних бобових культур) | Сочевиця, соя, нут та ін. | Мета однієї порції на день (1 порція = 60 г) | Просто достатньо, щоб поміститися в одній долоні. |
| ягоди | Чорниця, полуниця, малина тощо. | Призначайте 2 порції на тиждень (1 порція = 50 г). | Приблизно за кулак |
| куряче м’ясо | Кури, качки, качки тощо. | Призначайте 2 порції на тиждень (1 порція = 85 г). | Приблизно розмір долоні однієї руки. |
| Інші овочі | Цибуля, брокколі, морква тощо. | Прагніть до однієї порції на день. (1 порція = 150 г для сирих овочів, 75 г для варених) | Досить вмістити в долоні обох рук. |
| риба і молюски | Лосось, скумбрія, форель, оселедець тощо. | Прагніть до однієї порції на тиждень. (1 порція = 120 г) | Приблизно розмір долоні однієї руки. |
| вина | Переважно червоне вино | До однієї склянки (150 мл) на день. Якщо ви не вживаєте алкоголь, не обов’язково його приймати. | – |
| Оливкова олія екстра незаймана | – | Використовуйте для приготування харчової олії або заправки. | Приблизно великий палець |
Перший крок – продовжувати дотримуватися дієти, яка включає ці продукти.
“Якщо ви їсте переважно продукти, рекомендовані MIND, ви зможете споживати інгредієнти, необхідні для роботи мозку, не турбуючись про баланс поживних речовин.
Однак важко уявити собі розмір такої порції, тому, будь ласка, своїми руками перевіряйте приблизний розмір під час тренування.
Виміряти точну кількість грамів вручну неможливо, але похибка зазвичай знаходиться в межах приблизно 25%.
Багато досліджень повідомляють, що якщо ви будете дотримуватися дієти «РОЗУМ» приблизно 70% часу, ви побачите поліпшення функцій мозку, тому практичність не є проблемою.
У наведеній нижче таблиці наведено “продукти, шкідливі для вашого мозку” за визначенням MIND.
| Категорія | верхнє споживання |
|---|---|
| Масло і маргарин | До 1 чайної ложки на день |
| Солодощі та закуски | До п’яти прийомів їжі на тиждень (припускаючи, що один прийом їжі – це мішок картопляних чіпсів) |
| Червоне та оброблене м’ясо | До 400 г на тиждень |
| сир | До 80 г на тиждень |
| смажена у фритюрі їжа | До одного прийому їжі на тиждень |
| фастфуд | До 1 разу на тиждень |
| їдять на вулиці | До 1 разу на тиждень |
Будь ласка, максимально скоротіть споживання вищевказаних продуктів.
Вам не потрібно повністю припиняти їсти рамен або гамбургери, але ви повинні обмежити їх раз на тиждень.
Крім того, MIND чітко не вказує конкретних часів прийому їжі.
Якщо ви хочете пропустити сніданок, ви можете це зробити, або якщо ви працюєте допізна, ви можете поїсти вночі.
Хоча, звичайно, краще їсти щодня в певний час, немає сенсу нервувати з цього приводу.
Тут використовуйте свою обізнаність, щоб покращити баланс між продуктами, які корисні для вашого мозку, і продуктами, які шкідливі для вашого мозку.
Дані клінічних випробувань повідомляють, що функція мозку покращилася приблизно за 4-8 тижнів після дотримання вказівок “УМ”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Використовуйте це як орієнтир для догляду за своїм мозком з їжею.
Приклад страви “РОЗУМ”
Приклад сніданку
- Прикрасьте вівсяну кашу, нарізану сталею, чорницею та мигдалем.
- Фріттата зі шпинату, капусти та грибів
Приклад обіду
- нешліфований рис
- Смажена курка, помідори, соєві боби та картопля
- Салат з капусти, кіноа, мигдалю, помідорів та брокколі з заправкою з оливкової олії та яблучного оцту
Приклад вечері
- Запечена сьомга з подрібненими волоськими горіхами посипається зверху
- Келих червоного вина
- Салат з курячої грудки, брокколі та горіхів кешью