На телебаченні та в журналах нові методи здоров’я народжуються і зникають щодня.
Зміст варіюється від явно сумнівного до того, що має печатку схвалення активних лікарів.
Якщо ви побачите лікаря, який рекомендує його, у вас може виникнути спокуса спробувати.
Однак якою б експертною не була думка, не варто довіряти їй випадково.
Єдиний спосіб рухатись у правильному напрямку – це постійна перевірка кожної частини даних на основі науково визначеної достовірності дослідження.
Тому ми зосередимось на медичних практиках, які часто рекомендують професійні лікарі на телебаченні та в журналах і які є “насправді безпідставними” або “небезпечними” для організму.
У цій статті я хотів би представити результати дослідження «дієт з обмеженням вуглеводів», зокрема.
Чи обмеження цукру є найпотужнішим методом оздоровлення?
“Дієта з обмеженням вуглеводів” тепер стала стандартним методом оздоровлення та дієти.
“Багато людей стверджують, що обмеження вуглеводів – найкраща дієта, а деякі лікарі кажуть, що це покращує настрій, ефективно лікує рак і дає вам більше енергії.
Дійсно, дуже легко схуднути здоровим способом, просто виключивши вуглеводи та зменшивши голод.
В останні роки дієтичні служби з великим успіхом прийняли дієти з обмеженням вуглеводів.
З такою великою підтримкою та результатами, здається, можна з упевненістю сказати, що обмеження вуглеводів – найпотужніший метод здоров’я та дієти.
Наскільки дієта з обмеженням вуглеводів є науково прийнятим методом?
Вплив схуднення на дієту з обмеженням вуглеводів такий же, як і на інші методи дієти.
Почнемо з того, що розглянемо переваги схуднення від дієти з обмеженням вуглеводів.
Найнадійнішим дослідженням на даний момент є великий документ, опублікований Університетом Торонто в 2014 році.
Це базується на аналізі 7286 високоякісних даних з великої кількості попередніх досліджень дієти.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
Порівняно в цілому 11 різних дієт, включаючи дієти з обмеженням вуглеводів, з низьким вмістом жирів, з обмеженням калорій та з високим вмістом білка.
Із багатьох доступних дієт ви вибрали ту, яка допоможе вам схуднути найбільше.
Результати були такими.Після 12 місяців дієти ви втратите таку саму вагу незалежно від того, яку дієту ви використовуєте. Різниці в методах дієти немає.
Яку б дієту ви не використовували, за рік ви втратите однакову кількість ваги.
Деякі люди, які підтримують дієту з обмеженням вуглеводів, кажуть, що їм не потрібно турбуватися про калорії.
Коли я це говорю, я іноді отримую заперечення на кшталт: «Обмеження надвисокої кількості вуглеводів має мати велике значення.
“Супер обмеження вуглеводів”-це метод зменшення кількості вуглеводів навіть більше, ніж типова дієта з обмеженням вуглеводів, зазвичай спрямована на менш ніж 10% загальних добових калорій.
Однак багато експериментів показали, що навіть дієта з обмеженим вмістом вуглеводів не дає чудових результатів.
Наприклад, в експерименті, проведеному австралійським урядовим агентством у 2006 році, люди середнього віку 50 років були поділені на дві групи: ті, хто дотримувався дієти, що містить 4% цукру, і ті, хто дотримувався дієти, що містила 40% цукру.
Калорії в раціоні були вирівняні до 1500 ккал на день, і ми перевірили, наскільки зміниться 8 тижнів.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
Вміст цукру 4% – це рівень обмеження, коли ви не можете повністю з’їсти рис або хліб, а можете їсти майже лише зелені та жовті овочі.
Це дуже жорстке обмеження супервуглеводів.
Однак після 8 тижнів я не помітив ніякої різниці.
Якщо я скорочував вуглеводи до мінімуму або їв звичайні вуглеводи, в обох випадках мій жир зменшувався однаково.
Іншими словами, найважливіше в дієті – це дотримуватися першого обраного вами методу, а не шукати різні методи.
Якщо вам подобається білий рис і хліб, не потрібно змушувати себе вибирати дієту з обмеженням вуглеводів.
Чому обмеження вуглеводів діє?
Деякі з вас можуть мати наступні питання тут.Я бачив дані в книгах і на телебаченні, де говориться, що обмеження вуглеводів ефективне для схуднення, але чи це неправильно?
Причина цієї розбіжності в тому, що більшість експериментів на дієтах з обмеженням вуглеводів не враховують калорії.
Наприклад, припустимо, ви хочете порівняти ефекти «обмеження вуглеводів» та «дієти з низьким вмістом жиру» для людини А та особи Б.
Звичайно, у справжньому експерименті у нас буде набагато більше учасників, але заради простоти ми зосередимось на дієті для двох людей.
На цьому етапі в більшості експериментів такі інструкції даються двом людям.
- Вказівки пані А: Зменшіть цукор і дайте їй їсти стільки, скільки вона захоче.
- Вказівки пану В: Зменшіть жир і нехай він їсть стільки, скільки він хоче.
Ви просто скорочуєте або цукор, або жир, а решту часу дозволяєте людям їсти, поки вони не наситяться, не турбуючись про щоденні калорії.
Цікаво, що коли експерименти проводяться таким чином, часто буває, що обмеження вуглеводів, швидше за все, призведе до втрати ваги.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Існує багато теорій, чому це так, але дві найпопулярніші такі.
- Скорочення вуглеводів, природно, зменшує споживання калорій, тому що ви обмежені в тому, що ви їсте.
- Скорочення вуглеводів збільшує кількість білка, що пригнічує апетит.
Перша теорія не потребує детального пояснення.
Якщо ви хочете знизити цукор, вам доведеться скоротити вживання основних продуктів, таких як рис та хліб, що, природно, зменшить загальне споживання калорій.
Ви не худнете, тому що зменшуєте цукор, а тому, що побічно зменшуєте калорії.
Адже ви опосередковано втрачаєте калорії.
Інша популярна ідея полягає в тому, що це відбувається через збільшення споживання джерел білка, таких як яйця та м’ясо, замість зменшення вуглеводів.
Це пояснюється тим, що багато досліджень показали, що збільшення кількості білка у вашому раціоні може тимчасово знизити апетит.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Обидві теорії мають різні механізми, але остаточний висновок залишається незмінним.
Зниження цукру саме по собі не має чарівного ефекту схуднення, але воно побічно зменшує калорії, саме тому ви худнете.
Однак, як показує вищевказане дослідження, незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, результати не зміниться через рік.
У високоякісному документі, опублікованому Університетом Стелленбоша в Південній Африці в 2014 році, після перегляду даних приблизно 3000 осіб було зроблено висновок, щоДослідження проводилося протягом двох років серед дорослих з ожирінням і не виявило різниці у втраті ваги або захворюваності серця між дієтою з обмеженням вуглеводів та збалансованою дієтою (дієта з високим відсотком вуглеводів), коли добова норма калорій залишалася незмінною.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
Знову ж таки, якщо ви збережете таку ж добову норму калорій, незалежно від того, їсте ви менше вуглеводів або більше вуглеводів, ви не побачите різниці у зміні ваги.
Чим більше калорій ви зменшите, тим більше ваги ви втратите, обидва однаково.
Одним словом, ключ до дієти – це зменшити загальну кількість калорій таким чином, щоб вам було максимально легко.
Незалежно від того, чи це вуглеводи, чи жири, якщо ви зменшите кількість вуглеводів у вашому раціоні на 100 ~ 150 ккал за кожен прийом їжі, ваш жир природним чином зменшиться.
Чи дієта з обмеженням вуглеводів дійсно безпечна?
Далі давайте розглянемо такі твердження, як “зниження цукру зробить вас здоровішими”.
В даний час світ дієт з обмеженням вуглеводів розділений на два табори: прихильники і недоброзичливці.
Прихильники стверджують, що обмеження вуглеводів може запобігти різним хворобам, тоді як опоненти кажуть, що вуглеводи-важлива поживна речовина, а тривала практика небезпечна.
На жаль, результати зараз несприятливі для дієти з обмеженням вуглеводів.
Однією з найвідоміших є публікація, опублікована Міжнародним медичним дослідницьким центром у Японії у 2013 році.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Дослідницька група вибрала 17 досліджень з минулої бази даних.
Дані приблизно 270 000 людей були ретельно вивчені, щоб визначити зв’язок між дієтою з обмеженням вуглеводів та смертністю.
Хоча немає порівняння споживання калорій, це найнадійніший висновок на даний момент.
Результати були однозначними: «Дієта з обмеженням вуглеводів збільшує загальну смертність приблизно в 1,3 рази.
Більш того, якщо ви будете дотримуватися дієти з обмеженням вуглеводів більше п’яти років, смертність, ймовірно, зросте.
Адже ми повинні розглядати вуглеводи як незамінне харчування людини.
До речі, одразу після публікації цього дослідження було багато заперечень з боку прихильників обмеження вуглеводів.
Наприклад, один лікар написав у своєму блозі: “Документи (з висновком, що обмеження вуглеводів збільшує смертність) – це збірка вибраних посилань.
Коротше кажучи, цей папір поганий, оскільки містить дані низької якості.
Однак ця думка є тиранією, яка перекручує наш погляд на дані.
Звичайно, краще використовувати лише якісні дослідження, але точність експерименту завжди є обмеженням, тому завжди будуть змішані деякі дані низької якості.
З цієї причини, коли ми збираємо велику кількість статей і робимо висновки, ми оцінюємо якість кожного дослідження та надаємо більшу вагу більш високоякісним даним.
Незважаючи на це, будуть помилки, але загальний висновок буде зроблений у правильному напрямку.
Я не знаю, наскільки цей лікар вірить у власний контраргумент, але в будь-якому випадку тривала дієта з обмеженням вуглеводів наразі не рекомендується.
Навіть якщо ви все -таки хочете спробувати, краще обмежитись кількома місяцями.