Щоденник харчування – це найпотужніше рішення для поліпшення концентрації уваги.

Як створити міцні харчові звички, які зроблять меншу ймовірність втратити контроль над своїм бігом до наркотиків.

У попередній статті я представив дієту для поліпшення концентрації уваги.
Чарівна дієта, яка покращує роботу мозку тільки за рахунок прийому їжі
Крім того, я написав наступну статтю про те, що ви повинні знати як передумову щодо концентрації.
Як поліпшити концентрацію в чотири рази
Я хотів би знову використати метафору звіра та дресирувальника.
Якщо слідувати поясненню у вищенаведеній статті, звір відповідає «імпульсу» або «лімбічній системі», а дресирувальник – «причині» та «префронтальній корі».

Після того, як ви дізнаєтесь, які продукти допомагають вам зосередитися, наступне, що вам слід спробувати, – записати їх.
Щоденно реєструйте, наскільки добре ви практикуєте «УМ», щоб побачити результати.
Це може здатися клопотом, але ефект від “РОЗУМУ” сильно відрізнятиметься, якщо ви його не запишете.
Як приклад, давайте розглянемо дослідження з Університету Шеффілда.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Це мета-аналіз, який статистично обробив дані 19 951 людини з попередніх досліджень про “наслідки діловодства” і має високу наукову достовірність.

Дослідження зосереджувалося на питанні: “Чи покращують записи записи?” І перевіряли його вплив на схуднення, припинення куріння та зміни дієти.
З цього я навчився двох основних моментів.

• Чим більше ви будете стежити за щоденною діяльністю, тим більше здорової їжі ви будете їсти.
• Чим більше разів ви записуєте, тим кращими будуть ваші харчові звички.

Ви, безумовно, отримаєте більше результатів, якщо щоденно зберігатимете певні дані.
Розмір статистичного ефекту досить високий, і це дуже ефективний психологічний прийом.
Причина, чому запис є настільки високоефективним, пов’язана з властивістю звіра не любити складні речі.
Для звіра, який віддає перевагу ясності, «їсти здорову для мозку дієту»-це занадто абстрактно, і найбільша проблема полягає в тому, що «РОЗУМ» вимагає певного часу, щоб набути чинності.
Цей факт болючий для звіра, який має лише короткострокову перспективу, викликаючи відчуття: “Чи не краще було б з’їсти щось, що легше забезпечує калорії?”, Або “моя звична дієта достатньо хороша”.

Ще одним недоліком є ​​те, що звір не зацікавлений у довгострокових цілях і незабаром забуде про ціль “РОЗУМ”.
Не має значення, скільки разів тренер скаже: “Я збираюся поліпшити вашу концентрацію! Неважливо, скільки разів тренер скаже:” Збільште концентрацію “, тварина запитає:” Чому я повинен змінити свій раціон? Ось і кінець історії.
Незабаром вас повернуть у владу звіра, і ви повернетесь до свого первісного раціону.
“Запис” вирішує ці проблеми.

Якщо ви будете вести облік своєї повсякденної діяльності, ви зможете чітко бачити свій прогрес і матимете сили чекати, поки він набуде чинності.
Кожен раз, коли ви записуєте гол, звіру повідомляється про існування цілі, тому немає проблеми забути.
Якщо ви зможете без проблем продовжувати «РОЗУМ», це не проблема, але лише деякі люди зможуть одразу змінити свої укорінені харчові звички.
Сподіваємось, ви включите силу рекордів у свій спосіб життя.

Просто обведення “захищених днів” у календарі може допомогти.

Давайте також розглянемо конкретний метод запису.
“Існує декілька методів запису, які можуть підвищити ефективність розуму, але ось три найпоширеніших за порядком рівня.
Якщо ви не знайомі з процесом запису, спочатку почніть із легкої частини.

Рівень 1: Проста перевірка

Найпростіший спосіб зробити це – обвести дні календаря, коли ви змогли слідувати вказівкам “РОЗУМ”.
Лише це полегшить вам стеження за тим, де ви знаходитесь і яка ваша мета, і це мотивує звіра.

Ви можете обвести лише ті дні, коли ви не їли шкідливих для мозку продуктів.
Важливо збільшити харчування, яким насолоджується ваш мозок, але до цього було встановлено, що концентрації легше досягти, якщо зменшити кількість продуктів, шкідливих для мозку.

Багато даних також показують, що письмо від руки на папері більш ефективне, ніж цифрове.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Якщо у вас є улюблений зошит або календар, скористайтеся ним.

Тим не менш, ви також можете використовувати цифровий пристрій, якщо це робить запис надто нудною.

Рівень 2: табло MIND

Це метод оцінки того, наскільки добре ви дотримуєтесь принципів РОЗУМУ у своєму щоденному раціоні.
Слідкуйте за позитивними цифрами для продуктів, «здорових для мозку», та від’ємними цифрами для продуктів, що пошкоджують мозок.
Розподіл балів для кожної групи продуктів представлений у таблиці нижче.

Записуючи на табло, не думайте про те, “скільки грамів цього овоча є? Записуючи свій рахунок, не думайте про те, скільки грамів цього овоча ви з’їли, а навпаки:” я з’їв достатньо салату, в долонях обох моїх рук, тож я зрозуміла на сьогодні.
Будь ласка, зверніться до цієї сторінки для отримання вказівок щодо кількості.
Чарівна дієта, яка покращує роботу мозку тільки за рахунок прийому їжі

Звір забудькуватий і не завжди точно пам’ятає, що він їсть.
Ви можете подумати: «Цього тижня я з’їв багато овочів, тому я здоровий», але насправді це просто перебільшений спогад про маленький салат, який прийшов з вашим комплексним блюдом, або картопляні чіпси, які ви їли між прийомами їжі.

В одному дослідженні чоловіків і жінок, які мали проблеми з дієтою, збирали та обстежували, щоб точно записати щоденну їжу.
Більшість учасників сказали: “Я не повинен їсти 1200 ккал на день”, або “я їв багато овочів і не солодкого”, але насправді вони з’їли в середньому на 47% більше калорій і на 51% менше овочів, ніж вони оцінили.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Ваш внутрішній звір не тільки не має точної пам’яті про ваші страви, але й має тенденцію перекручувати незручні події відповідно до своїх потреб.
Єдиний спосіб вирішити цю проблему – визначити числове значення свого щоденного раціону.

Рівень 3: Журнал фокусування та табло

На додаток до “табло роздумів” на рівні 2, цей метод також фіксує зміни концентрації.
Через кожну годину озирайтеся назад і запитуйте себе: “Наскільки добре я сконцентрувався? І оцінюйте себе за 10-бальною шкалою.

Рівень концентрації можна оцінювати суб’єктивно: оцінка 10, якщо ви були настільки поглинуті роботою, що ви повністю не помічали того, що відбувається навколо, і оцінка 0, якщо ви ледве встигали за роботою.
“Дайте йому 5, якщо ви думаєте, що це” середня концентрація, як зазвичай.
“Ви можете запитати:” Чи безпечно суб’єктивно оцінювати? Однак це відома часом техніка, яка використовується в психотерапії.
Ми знаємо, що суб’єктивно і певною мірою точно можемо розуміти закономірності коливань концентрації.

Ведіть журнал фокусування щонайменше тиждень, а потім порівняйте його з табло MIND.
Тут потрібно звернути увагу на відповідність між рахунком на табло та журналом фокусування.

• Чи вживання здорових для мозку продуктів змінило вашу здатність концентруватися?
• Якщо ваша концентрація покращилася, через скільки хвилин після того, як ви з’їли певну їжу?
• Чи вживання продуктів, що пошкоджують мозок, збільшувало чи зменшувало вашу продуктивність?
• Перекус додав вам більше енергії?

Пройшовши кілька разів по двох записах, ви поступово краще зрозумієте зв’язок між їжею та концентрацією уваги.
Це розуміння ще більше спонукатиме вас працювати над MIND.