Дослідження показали, що кофеїн є найсильнішим.
Раніше я представив урок, як покращити вашу концентрацію.
How to Improve Your Concentration Fourfold
У цій статті я покажу вам, як використовувати кофеїн як більш зручну техніку для поліпшення концентрації уваги.
Хоча існує багато добавок, які вважаються «корисними для мозку», реальність така, що жоден інший інгредієнт не був настільки ефективним, як кофеїн.
Наприклад, було показано, що пірацетам, який був популяризований як “розумний препарат”, який може законним чином збільшити концентрацію, має лише здогадки, а екстракт гінкго білоба є марним, за винятком легкої деменції, тому для звичайної людини нульової користі немає приймати для підвищення концентрації.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Але кофеїн відрізняється.
Переваги були підтверджені численними дослідженнями, і консенсус у науковому співтоваристві такий.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- Вживання 150-200 мг кофеїну зменшить втому та покращить тривалість уваги приблизно за 30 хвилин.
- Вважається, що вплив кофеїну на концентрацію становить приблизно 5% від вихідного рівня
Незважаючи на те, що в детальних значеннях є відмінності, в основному лише вживання кофеїну в одній банці кави покращує концентрацію.
Зростання концентрації приблизно на 5% може здатися не дуже великим, але це не так.
У німецькому дослідженні, проведеному серед 39 шахістів, ті, хто випив 200 мг кофеїну, були рівномірно більш зосередженими, при цьому відсоток виграшу збільшився на 6-8% у порівнянні з групою плацебо.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Якщо застосувати цей рівень удосконалення до реальної гри, це можна порівняти зі зростанням світового рейтингу шахів з 5000 до 3000.
Навіть якщо різниця становить лише кілька відсотків, реалістична віддача незмірна.
Просто дотримуючись п’яти принципів і змінюючи спосіб споживання, ви максимально збільшите збуджуючий ефект концентрації уваги!
Однак кофеїн має сильний вплив на мозок, тому з ним потрібно поводитися обережно.
Легко бути необережним, тому що це настільки звично для нас, але якщо його використовувати неправильно, ефект зменшиться наполовину, а також є багато випадків побічних ефектів.
При використанні кофеїну пам’ятайте про наступне.
Не випивайте більше двох банок кави (400 мг кофеїну) одночасно.
Більшість досліджень показує, що користь кофеїну зменшується після 300 мг, а побічні ефекти виникають при 400 мг і вище.
Зокрема, підвищена тривожність та збудження, головні болі та зниження короткочасної пам’яті.
Хоча це важко узагальнити, оскільки чутливість до кофеїну сильно варіює від людини до людини, не рекомендується випивати більше двох банок кави одночасно.
Додайте до кави молоко або вершки.
У мене природна слабкість до кофеїну, і навіть трохи кави змушує мене нервувати. ……
Якщо ви один із таких людей, ви також можете додати до кави молоко або вершки.
Вміст жиру допомагає заспокоїти всмоктування кофеїну, який м’яко збуджує мозок.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Ви можете пити що завгодно з жиром, тому також можна поєднувати чорну каву з йогуртом або сиром іншими способами.
Не пийте кофеїн протягом 90 хвилин після пробудження.
Багато людей можуть прокинутися за чашкою кави, але це погана ідея з точки зору поліпшення концентрації.
Це пояснюється тим, що людський організм виділяє кортизол, гормон збудження, близько 6 години ранку, який поступово розбуджує нас.
Це, так би мовити, природна сигналізація.
Тим не менш, якщо ви п’єте кофеїн одразу після пробудження, поєднання стимулюючого ефекту кортизолу та стимулюючого впливу на мозок буде надто сильним, і ви, швидше за все, відчуєте такі побічні ефекти, як почастішання пульсу, збудження та посилення ризик головного болю.
Зазвичай кортизол починає знижуватися протягом 90 хвилин після пробудження, тому каву краще випити після цього часу.
Ви можете скористатися перевагами кофеїну, не ставлячи під загрозу функцію збудження кортизолу.
Використовуючи службу планування 2BAlert, розроблену армією США
Найбільш тривожним аспектом вживання кофеїну є кількість і час прийому.
По -перше, якщо ви вживаєте занадто багато кофеїну, ваш мозок поступово набуде толерантності до нього, і він стане менш ефективним.
Серед ентузіастів кофеїну поширена закономірність, що вплив енергетичних напоїв зникає через тривале вживання спиртних напоїв, і вони споживають більше їх, щоб відновити неспання.
Строки також дуже важливі. Якщо ви будете пити каву з довільними інтервалами, не замислюючись про це, користь кофеїну зменшиться.
Якщо ви додасте більше кофеїну, коли рівень крові у вас на максимумі, ваш організм не зможе переробляти інгредієнти.
Щоб максимізувати стимулюючий ефект концентрації, вам потрібно розуміти період напіврозпаду кофеїну, додаючи його в помірних кількостях.
Тут можна використовувати “2BAlert”.
Це веб -сервіс, наданий науково -дослідним інститутом армії США, розроблений для того, щоб одночасно зменшити кількість споживання кофеїну до межі та максимально збільшити його стимулюючу дію.
Він вивчає попередні дослідження щодо кофеїну та узагальнює його в алгоритм для максимального ефекту стимуляції.
Були проведені експерименти, щоб підтвердити достовірність цього, і дивно дізнатися, що суб’єкти, які застосовували 2BAlert, змогли збільшити свою концентрацію на 10–64%, а також зменшили споживання кофеїну на 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert може бути використаний усіма, хто зареєстрував адресу електронної пошти.
Після того як ви зайшли на сайт, введіть час сну та пробудження за попередню ніч у розділі “Розклад сну” праворуч на екрані.
Потім у стовпці “Розклад” у нижній частині екрана буде показано час і кількість кофеїну, який ви повинні вживати.
Таким чином, алгоритм визначає оптимальну кількість кофеїну, виходячи з суми заборгованості по сну у людини.
Якщо ви пили каву без роздумів, спробуйте “2BAlert”, щоб визначити найкращий спосіб споживання кофеїну.
Ви зможете скористатися стимулюючим ефектом кофеїну як ніколи раніше.
Напій з теаніном, розслаблюючим інгредієнтом, що міститься в зеленому чаї.
Теанін – це тип амінокислоти, що міститься в зеленому чаї.
Він давно славиться своїми розслаблюючими властивостями, і після прийому від 50 до 200 мг альфа -хвилі збільшуються приблизно за 40 хвилин, і ви починаєте відчувати себе спокійніше.
Фактично, в останні роки виявилася можливість того, що ця комбінація теаніну та кофеїну може допомогти у концентрації.
В експерименті, проведеному Університетом Перадії, суб’єкти, які одночасно приймали теанін і кофеїн, змогли зосередитися на 4% краще, ніж група, яка приймала кофеїн самостійно.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Вважається, що це явище викликане розслаблюючим ефектом теаніну.
Теанін, мабуть, звів нанівець побічні ефекти кофеїну і змусив мене відчувати себе добре прокинутою.
Це невеликий експеримент, який вимагає подальшого тесту, але варто спробувати, якщо ви хочете підвищити концентрацію.
Кількість інгредієнтів, використаних в експерименті, складала 200 мг кофеїну та 160 мг теаніну.
Ці два інгредієнти також присутні у зеленому чаї, але якщо ви хочете мати такий же ефект, як і в експерименті, вам доведеться випити приблизно від 6 до 10 склянок одночасно.
Хоча це не неможливо, але покращити концентрацію за допомогою комерційно доступних чаїв може бути важко.
Тому, якщо ви хочете відтворити експеримент, рекомендується використовувати добавки.
І кофеїн, і теанін продаються у формі капсул, тому пошукайте їх в Інтернеті.
