додаток
П’ять хвилин дихальних тренувань м’язів принесли наступні результати.
- Знижує ризик серцевого нападу
- Це покращує фізичні здібності
- Це покращує пізнавальні здібності
Дихальні тренування м'язів були розроблені в 1980-х роках для зміцнення дихальних м'язів у людей з захворюваннями легенів, такими як бронхіт, астма та емфізема. Коротше кажучи, це тренування, що полегшує дихання за допомогою дихальних тренувань м’язів.
Насправді легені не можуть самостійно розширитися або скоротитися. Рух м’язів навколо легенів змушує їх розширюватися і стискатися, що дозволяє нам дихати.
М'язи, що беруть участь в диханні, у сукупності називають дихальними м'язами. Дихальні м’язи включають міжреберні м’язи між скороченнями і черевною діафрагмою.
Оскільки ці дихальні м’язи слабшають з віком, дихання може бути утруднене навіть при невеликих зусиллях.
Однак, тренуючи дихальні м’язи, ви можете глибоко дихати, дозволяючи кисню текти через ваше тіло, зменшуючи втому та збільшуючи концентрацію.
Давайте розглянемо деякі конкретні методи навчання.
Поради щодо практики цієї техніки
У тестах, що охоплювали цей час, для тренувань використовувався переносний пристрій. Але ось два способи тренуватися, не користуючись цією порадою.
Перша – вправа розтягуючи м’язи грудної клітки. Процедура така.
- Встаньте з ногами на ширину плечей і покладіть руки на груди.
- Дихайте повільно.
- Після видиху повільно вдихніть повітря з носа і нахиліть голову назад.
- Після вдихання повільно випустіть повітря з рота і поверніть голову у вихідне положення.
- Давайте зробимо це протягом п’яти хвилин.
Наступна вправа – вправа на діафрагму. Процедура така.
- Ляжте на спину і покладіть ноги на стілець.
- Покладіть банний рушник під стегнами і підніміть стегна приблизно на 10 см над підлогою.
- Відрегулюйте так, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги.
- Затримайте це положення і зробіть глибокий вдих протягом п’яти хвилин, намагаючись надути груди і живіт.
Ці тренування дуже легко виконувати, тому якщо вам не подобаються довгі, інтенсивні тренування, спробуйте.
Вступ до досліджень
| Публікація середня | FASB Journal |
|---|---|
| Рік опитування опубліковано | 2019 |
| Джерело котирування | Craighead et al., 2019 |
Підсумок досліджень
У цьому дослідженні було проведено експеримент із групою пацієнтів із обструктивної апное сну. Дослідники попросили учасників тренувати свої дихальні м’язи та діяли на їх ефективність. В результаті було встановлено, що тренування сили дихання близько 5 хвилин на день протягом 6 тижнів можуть покращити якість сну, а також покращити когнітивні здібності та знизити артеріальний тиск. Що стосується ефекту зниження артеріального тиску, то воно було вдвічі ефективнішим, ніж аеробні вправи.
Моя думка щодо цього дослідження
Часто кажуть, що заняття 30 хвилин аеробними вправами на день знижує артеріальний тиск, але лише 5% людей насправді дотримуються цієї поради. Тим часом 65% людей середнього та старшого віку страждають на артеріальний тиск. Я вважаю, що тренування сили дихання є дуже ефективним, оскільки означає заповнення цієї прогалини. Якщо ви зазвичай не займаєтеся аеробікою, спробуйте цей метод.