Ми турбуємось про роботу, гроші, своє здоров’я, наших партнерів, дітей … список продовжується.
І давайте зіткнемося з цим, перед тим, як увімкнути повідомлення, варто багато чого потурбуватися.
Це означає, що коли розум отримує непрацюючий момент, його часто здається тривожним.
Тривога може бути корисною, якщо вона вирішує проблеми, але менш корисною, коли вона робить нас нещасними або турбує повсякденне життя.
Стандартні психологічні методи боротьби з повсякденними турботами досить прості.
Але тільки те, що вони прості та відносно добре відомі, не означає, що нам не потрібно нагадувати, щоб їх час від часу використовували.
Ось п'ятиступінчастий план під назвою «Мирний розум», який був фактично розроблений психологами спеціально для людей з деменцією.
(Паукерт та ін., 2013)
З цієї причини він робить великий акцент на поведінкових аспектах релаксації і менше на когнітивних функціях.
Тут він відповідає нашим цілям, тому що пізнавальні речі (про що ви переживаєте) можуть бути досить індивідуальними, тоді як поведінку може робити будь-хто.
1. Свідомість
Це крок, який пропускає більшість людей.
Чому? Тому що, здається, ми вже знаємо відповідь.
Напевно, ви вже думаєте, що знаєте, що вас турбує.
Але іноді ситуації, фізичні ознаки та емоції, пов’язані з тривогою, не такі очевидні, як може здатися.
Тому намагайтеся вести щось на кшталт “журналу тривоги”, реального чи віртуального.
Коли ви відчуваєте занепокоєння і які фізичні симптоми тривоги?
Іноді одного цього етапу достатньо, щоб допомогти людям зі своїм страхом.
Як я ніколи не стомлююся сказати, особливо з точки зору звичок, самосвідомість – це перший крок до змін.
2. Дихання
Якщо ви деякий час читатимете цю сторінку, ви дізнаєтесь про те, як передаються один одному тіло і розум.
Наприклад, впевненість у собі змушує людей відчувати себе впевненіше.
Розум впливає не лише на тіло, тіло також впливає на розум.
Точно так само і з тривогою: взяття свідомого контролю над даванням дає повідомлення розуму.
Тож якщо ви відчуваєте занепокоєння, яке часто супроводжується неглибоким, швидким диханням, спробуйте змінити його на розслаблене дихання, яке зазвичай повільніше і глибше.
Ви можете повільно рахувати під час вдиху і видиху, а також спробувати покласти руку на живіт і відчути, як ви вдихаєте і видихаєте.
Крім того, припустіть будь-які положення тіла, які асоціюються з розслабленням (хоча раптом лежати перед публічним виступом може бути кроком занадто далеко!).
Зазвичай це такі речі, як розслаблення м’язів, прийняття відкритого ставлення до світу (розкидання рук, тінь посмішки).
3. Заспокійливі думки
Все говорить дуже добре: “Подумайте заспокійливі думки”, але хто може придумати будь-які заспокійливі думки, коли наближаються стресові ситуації і серце б'ється?
Ключ – заздалегідь підготувати заспокійливі думки.
Вони можуть бути такими ж простими, як «Заспокойтесь!», Але це повинні бути речі, які ви особисто вважаєте найефективнішими.
Йдеться про те, щоб знайти правильну для вас форму слів чи думок.
4. Підвищити активність
Може здатися дивним, що реакція на тривогу – це більше дії, тому що нам здається, що відповідь на страх – це розслаблення, яке вимагає менших зусиль.
Але коли не зайнятий, розум блукає, часто боячись; в той час як ми відчуваємо себе краще, коли займаємось заходами, які нам подобаються.
Навіть нейтральні або злегка витривалі дії, такі як домашнє управління, можуть бути кращими, ніж сидіти і турбуватися.
Проблема тривоги полягає в тому, що ви рідше захочете займатися відволікаючими діями.
Ви бачите проблему.
Одна з відповідей – заздалегідь підготувати список заходів, які ви вважаєте приємними.
Коли тривога виникає в неактивний момент, ви можете піти і зробити щось, що буде займати ваш розум.
Постарайтеся, щоб у вашому списку були речі, які ви знаєте, що вам сподобаються, і які легко розпочати.
Наприклад, “винаходити машину часу” може відкусити трохи більше, ніж ти можеш жувати, але “пройтися навколо блоку” можливо.